Wie viel Kreatin am Tag pro kg?

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das oft von Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet wird, um die Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. Eine häufig gestellte Frage ist: „Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag einnehmen?“ In dieser umfassenden Anleitung werden wir die empfohlene Tagesdosis von Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht untersuchen, verschiedene Einnahmestrategien durchgehen und die Vor- und Nachteile der Kreatin-Nutzung beleuchten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Es hilft, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen. Durch die Ergänzung mit Kreatin können Athleten ihre Leistungsfähigkeit während intensiver Trainingseinheiten steigern, die Regeneration verbessern und die Muskelmasse erhöhen.

Die empfohlene Tagesdosis von Kreatin

Die gängige Empfehlung für die tägliche Kreatinzufuhr liegt bei 3 bis 5 Gramm, basierend auf verschiedenen wissenschaftlichen Studien. Allerdings hängt die genaue Menge von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Körpergewicht. Eine gängige Faustregel besagt, dass man etwa 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen sollte.

Kreatin-Berechnung pro kg Körpergewicht

• Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 70 kg sollten etwa 2,1 Gramm Kreatin eingenommen werden (70 kg x 0,03 g/kg).
• Faktor: Körperaktivität – Bei intensivem Training kann die Menge auf 0,05 g/kg (3,5 g bei 70 kg) steigen.
• Loading Phase – Einige Athleten entscheiden sich für eine Ladephase, in der sie 20-25 g Kreatin pro Tag für 5-7 Tage einnehmen, gefolgt von der Erhaltungsdosis von 3-5 g.

Kreatin Einnahmestrategien

Es gibt verschiedene Strategien, um Kreatin effektiv in die Ernährung einzubauen:

Konstante Einnahme

Eine konstante Ergänzung von 3-5 Gramm täglich sorgt für eine stetige Sättigung der Muskulatur.

Loading Phase

Während der Ladephase nimmt man höhere Dosen von 20-25 Gramm für 5-7 Tage. Nach dieser Phase wird auf die Erhaltungsdosis reduziert.

Einnahme mit Kohlenhydraten

Es wird empfohlen, Kreatin mit einer Kohlenhydratquelle einzunehmen, da Insulin die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln fördert.

Vorteile der Kreatin Ergänzung

• Verbesserte Leistung: Kreatin steigert die explosiven Leistungen, besonders bei kurzen, intensiven Aktivitäten.
• Muskelwachstum: Es unterstützt den Anstieg der Muskelmasse durch erhöhte Wasserretention in den Muskeln.
• Schnellere Regeneration: Kreatin kann die Erholungszeit nach dem Training verkürzen.

Potenzielle Nebenwirkungen

Obwohl Kreatin allgemein als sicher gilt, können einige Menschen Nebenwirkungen erleben, darunter:

• Bauchschmerzen
• Übelkeit
• Durchfall

Es ist wichtig, auf die eigene Körperreaktion zu achten und gegebenenfalls einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.

Fazit

Kreatin kann für viele Sportler eine wertvolle Ergänzung sein, um die Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen. Die empfohlene Einnahme von etwa 0,03-0,05 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist ein guter Richtwert. Externe Faktoren wie Intensität des Trainings und persönliche Ziele können die optimale Dosis beeinflussen.

Für weitere Informationen zu Kreatin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln, besuchen Sie die Artikel hier und hier.